Entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es un enfoque que apunta al desarrollo de habilidades en el cuerpo humano. Su intención es mejorar los movimientos y no se focaliza en grupos de músculos. Esto se logra mediante la realización de ejercicios que involucrem varias articulares y, por lo tanto, todos los músculos del cuerpo. Esto último tiene como consecuencia que los entrenamientos tienen que ser más breves porque la intensidad es más alta.

Beneficios de la fuerza funcional

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Entrenamiento funcional: Planche

El entrenamiento funcional es un modo de entrenamiento que integra todos los aspectos del movimiento humano y no solo el desarrollo de la fuerza de músculos aislados. Se basa, sobre todo, en el trabajo para la obtención de una fuerza que sea funcional, que sirva para algo. Se entenderá que la fuerza es funcional cuando el ejercicio involucra a todo el cuerpo y no solo el desarrollo de la fuerza de músculos específicos. La fuerza funcional es aquella se utiliza en la práctica de los deportes. Piense en lo que hace un jugador de baloncesto en un partido: corre, salta, gira, se agacha, etc. Él no está consciente de los músculos que debe usar en cada ocasión, solo está pendiente de lo que útil en ese momento del juego y lo realiza. Y, el entrenamiento funcional también funciona en la vida cotidiana: mejora la capacidad para hacer las tareas diarias porque está enfocado en el movimiento no en el músculo. Vale decir, que la fuerza que se utliza en función de algo es una fuerza útil no es solo un esfuerzo con resultados estéticos o cosméticos.

Como ya se dijo, el entrenamiento funcional es un enfoque que apunta al desarrollo de habilidades en el cuerpo humano. Su intención es mejorar los movimientos y no se focaliza en grupos de músculos. Esto se logra mediante la realización de ejercicios que involucrem varias articulares y, por lo tanto, los músculos de todo el cuerpo. Esto último tiene como consecuencia que los entrenamientos tienen que ser más breves porque la intensidad es más alta.

A continuación una lista de beneficios que se buscan en este tipo de entrenamiento:

1. Mejora en las cualidades físicas para luego transferirlas a la práctica deportiva o la vida cotidiana.
2. Mejora en el tono o dureza del músculo.
3. Mejora en la fuerza del musculo y no solo su tamaño.
4. Mejora en los factores neuronales y de coordinación:
   1. A nivel intramuscular: mejora la capacidad del sistema nervioso para utilizar mayor número de fibras musculares.
   2. A nivel intermuscular: mejora la interacción de los grupos musculares que generan el movimiento.

En resumen: El entrenamiento funcional le ayudará a desempeñar tareas cotidianas con mayor facilidad porque su cuerpo responderá mejor ante el esfuerzo, movilizará más músculos para que la tarea requiera menos esfuerzo y sea más eficaz, tendrá mejor equilibrio porque todos sus músculos han trabajado en vista del movimiento. Eso no sucede cuando entrena un solo músculo. Ese músculo no está en concordancia con otros y no se integra para la realización de un movimiento. Lo que el entrenamiento funcional busca es un cambio en el modo de entrenar porque su cerebro entiende mejor de movimientos que de músculos.

Diferencia con la fuerza estructural

Cuando hablamos de fuerza estructural nos referimos al incremento de la capacidad de trabajo de los músculos, tendones y huesos del cuerpo. Esto se manifiesta en un aumento de la masa muscular, mayor resistencia de los tendones y aumento de la densidad de los huesos. Se logran estos resultados mediante la utilización de ejercicios que aislan los músculos, el uso de cargas externas al cuerpo humano como son las máquinas de pesas.

Los entrenamientos se realizan mediante series de repeticiones sobre grupos musculares separados: piernas, gemelos, abdominales, pecho, espalda, hombros, biceps, triceps, etc.

Sin embargo, si solo se realizan trabajos de aislamiento muscular, con aparatos o pesos libres, en muchas ocasiones una buena fuerza estructural no conlleva un alto rendimiento deportivo ni tampoco en la vida cotidiana.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Se entiende por entrenamiento funcional aquel que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la practica deportiva. Tambien se puede definir como aquel entrenamiento que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la persona en el medio físico, social y laboral que le rodea.

Por definición el entrenamiento funcional significa entrenar con un propósito. Es un entrenamiento útil, que sirva a un objetivo. Usa una metodología de entrenamiento que se basa en realizar ejercicios y movimientos que nos ayuden a desempeñarnos mejor en tareas que buscan cumplir una función.

El entrenamiento funcional surge originalmente de las técnicas utilizadas por los médicos especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías. Estos médicos diseñaron ejercicios que imitaban las características de los movimientos que el paciente necesita recuperar. El tratamiento se realiza para poder volver a desempeñarse en su vida habitual: en el hogar, el trabajo, el deporte que practica, etc. La idea central es que la persona vuelva a tener la libertad de movimiento que tenía antes de la lesión o la cirugía.

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento funcional?

De entre los numerosos fines que persigue el entrenamiento funcional, podemos destacar los siguientes:

1. Prevenir las lesiones.
2. Mejoras en la readaptación funcional.
3. Preparación física óptimizada a través del trabajo de los gestos propios de los distintos deportes.
4. Entrenamiento especifico para el correcto desempeño en las actividades laborales o de ocio de las personas.
5. Mejora de las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.

El objetivo final es mejorar nuestra capacidad para movernos en general, no sólo dentro del gimnasio sino también fuera, en nuestro día a día.

Diferencias del entrenamiento funcional con el entrenamiento analítico

Normalmente, cuando se entrena en un gimnasio las actividades se realizan en una «sala de máquinas». Allí se sigue una rutina de ejercicios que se repiten periódicamenete. Por ejemplo, lunes: pecho, martes: piernas, miércoles: espalda, etc. La rutina implica realizar un número determinado de ejercicios en las máquinas, con series y pesos que permitan las repeticiones preestablecidas. Esta rutina se suele mantener durante varias semanas. Hasta que es reemplazada por otra rutina porque la anterior ha perdido eficacia. Es el fenómeno del estancamiento en los entrenamientos. En cambio, el entrenamiento funcional se basa en patrones de movimientos no en el trabajo de músculos. Vale decir, si usted se propone hacer un ejercicio complejo tendrá que pasar por varias etapas intermedias. Estas etapas lo prepararán para realizar esa nueva función que usted no puede realizar desde el primer momento: por falta de fuerza, elongación, equilibrio o resistencia. En definitiva, usted aprende a realizar movimientos nuevos con su cuerpo, movimientos que al comienzo no puede realizar. En cambio en el entrenamiento analítico, usted desde el primer día puede hacer el movimiento y después solo se dedica a repetir lo mismo con más peso o más repeticiones.

El objetivo del entrenamiento analítico suele ser principalmente la mejora estética: conseguir un cuerpo más musculado, con menos grasa y de aspecto juvenil pero no intenta mejorar el desempeño diario de la persona. Es difícil que se pueda transferir, por ejemplo la fuerza de un curl de bíceps, a algún movimiento en la vida real. Mientras que el entrenamiento funcional busca mejorar el desempeño de la persona y como consecuencia estas tienen un mejor aspecto: más musculados, con menos grasa y de aspecto juvenil.

Las máquinas del gimnasio sirven para trabajar de forma aislada un grupo muscular (esa es la razón por la cual existen tantas máquinas y los gimnasios se hacen cada vez más grandes de tamaño). Pero, si se entrena de forma funcional se trabaja usando toda la musculatura del cuerpo. El resultado es que la intensidad es mayor porque trabajar todo el cuerpo involucra activamente:

• Varios grupos musculares.
• En la misma sesión.
• Con movimientos muy completos y variados.

En el entrenamiento funcional las personas ven el cambio de su apariencia como un efecto secundario, porque lo más importante es cuánto mejora la calidad de su movimiento y de su vida. Las personas se mueven mejor porque tienen más fuerza para mover las cadenas musculares, no músculos de manera aislada; tienen un mejor rango de movimiento para agacharse y estirarse, mejor capacidad cardiovascular para subir escaleras, mayor resistencia porque son más fuertes, etc. Es por eso que el entrenamiento funcional aporta a la calidad de vida de quienes lo ponen en práctica.

Ventajas del entrenamiento funcional

Una de las ventajas que se puede destacar es el ahorro de tiempo. Una rutina completa de gimnasio puede durar entre 1.5 a 2 horas. Por el continuo cambio entre máquinas de fitness y máquinas de cardio. La razón de todo este tiempo es que los músculos no se trabajan de manera simultánea y la persona tiene que dividir su energía en distintos músculos y los entrena sucesivamente. Los movimientos suelen ser muy simples y de fácil ejecución. Solo el aumento de peso es la medida de su dificultad. El ejercicio es el mismo tanto en el principiante y como en el avanzado. Y, al tiempo anterior hay que sumar el tiempo de desplazamiento hasta el gimnasio. Por lo que cada vez que va a un gimnasio podría estar invirtiendo unas 9 a 12 horas a la semana.

En cambio, cuando se trabaja con movimientos complejos el trabajo es mucho más intenso y se suele finalizar en menos de hora. La media de tiempo suele ser de 45 minutos.

Ahora bien, no estamos afirmando que usted debe dejar de entrenar con pesas o aislar sus músculos. Nada de eso es verdad. Entrenar con sobrecarga es útil y algunas de las ventajas de entrenar con este sistema son los siguientes: Ayuda a ser un atleta cada vez más completo en todos los aspectos por el hecho de entrenar áreas muy dispares: ejercicios con el propio peso corporal, ejercicios con peso básicos como sentadillas y pesos muertos, etc. Es por eso que atletas de otras disciplinas como el fútbol, corredores, nadadores, ciclistas y otros más añaden este tipo de entrenamiento a sus programaciones para mejorar en sus deportes específicamente. Solo queremos destacar que hay otro enfoque (el entrenamieto funcional) y que este tiene ventajas que a usted podrían interesarle.

Pero, ¿qué sucede con aquellas personas que no disponen de un gimnasio lleno de aparatos o no se dedican a la vida deportiva de modo profesional o competitivo? Para aquellos que no se dedican a la vida deportiva el mayor beneficio que consiguen con el entrenamiento funcional es fuerza real, no músculos más grandes. Hay una transferencia real de la fuerza que se gana con este tipo de ejercicios a nuestra actividad del día a día.

1. No sólo se entrena la fuerza, sino que mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación, la flexibilidad.
2. A su vez, previene lesiones porque ayuda a mejorar la coordinación de movimiento porque ha aumentado la fuerza y la estabilidad.
3. La evolución en el entrenamieto es objetiva. Para sí mismo y para los observadores porque la persona puede realizar movimientos que antes no podía. Por lo que el progreso es un gran estímulo para seguir entrenando.
4. Si a la vez que se entrena se mejoran los hábitos de alimentación y de sueño: esto se traducirá en una mejora de la composición corporal (cambia la proporción entre grasa y músculo) con lo que también se obtiene una mejora en la estética y en la autoestima.

En resumen, es una forma de entrenamiento muy recomendable para toda persona, puesto que con independencia de la preparación física previa, ayudará a ver mejoras reales poco a poco, porque la persona será testigo de sus progresos en su capacidad para realizar movimientos. Además, como el enfoque está puesto en la función y no en el músculo existen muchas maneras de entrenamiento funcional que se adaptan a las diferentes limitaciones de tiempo y espacio que la vida cotidiana impone a las personas: ciudades enormes que implican mucho tiempo viajando y poco tiempo para entrenar; casas o apartamentos pequeños donde no se puede instalar un gimnasio o aparatos para entrenar, etc.

¿Qué características tiene el entrenamiento funcional?

El entrenamiento para que pueda ser calificado como funcional debe tener algunos rasgos propios:

1. Entrenamiento de las capacidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia, agilidad, etc.
2. Estabilización y potenciación: el entrenamiento funcional presta especial atención a los sistemas musculares fundamentales en la estabilización del cuerpo.
3. Entrenamiento que fortalece los músculos de la columna.
4. Entrenamiento equilibrado: fuerza, flexibilidad y postura, debido al carácter natural de los movimientos del entrenamiento funcional.
5. Respeto del axioma de Beevor: «El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento».
6. Entrena de manera global, concentrado en la acción que se quiere mejorar, con muchas variaciones. Esto motiva lo suciente al deportista y se olvida de la función que hace cada músculo concreto, de su función especifica, porque eso lo descubrirá el propio cuerpo (y lo hará mucho mejor que nosotros).

Dicho de otro modo: cada vez que nos movemos nunca somos los mismos (está la fatiga de cada elemento, la posición de nuestro cuerpo, la acción que vamos a realizar, el entorno, etc.). En cada ocasión nuestro cuerpo responde organizándose como mejor entiende la solución a ese momento preciso. El cuerpo no piensa en qué hace o debe hacer cada músculo. Más aún, el cuerpo nunca repetirá exactamente la misma respuesta por muy idéntica que sea la tarea (como han demostrado los estudios de Bernstein). En una misma acción, por sencilla que sea, el cuerpo varía la función de cada elemento (en cierta medida) y esta es una de las principales herramientas que posee nuestro cuerpo para aprender: la propia variabilidad intrínseca del sistema. Es decir, nuestro cuerpo está adaptándose todo el tiempo, es un permanente proceso de aprendizaje.

imagine, entonces, las ventajas que puede tener el entrenamiento funcional respecto de otro tipo de entrenamiento más rígido.

¿Cuáles son los ámbitos de aplicación del entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es susceptible de tener aplicación casi en cualquier ámbito, ya que se basa en la mejora de la coordinación del trabajo muscular implicado en cualquier actividad. Aunque los ámbitos más comunes de aplicación son:

1. Vida cotidiana.
2. Ámbito laboral.
3. Ámbito deportivo.
4. Ámbito de la rehabilitación y readaptación física.

Actividades de la vida cotidiana consideradas funcionales

Son muchas y muy variadas, por poner algunos ejemplos, se pueden destacar:

1. Arrastrar objetos jalando de ellos.
2. Empujar objetos.
3. Moverse entre objetos.
4. Relación con otras generaciones.

Actividad laboral

Este entrenamiento tiene un gran importancia en la prevención y recuperación de las lesiones laborales. Existen posisiones laborales que funcionan como estímulo desencadenante de lesiones, desórdenes, y desequilibrios posturales. Dentro de las cuales se pueden diferenciar cuatro grupos:

• Sentado con baja actividad de tronco. Esto afecta de modo mayoritario a oficinistas, conductores, etc. La musculatura principalmente implicada: zona lumbar, escapular y parte alta de la columna y extensores de cadera y rodilla.

• De pie con baja actividad de tronco y alto nivel de desplazamiento. Esto afecta proponderantemene a repartidores, carteros, etc. La musculatura principalmente implicada es la abdominal y extensora de cadera.

• De pie, con actividad importante y cargas medias o bajas en los grupos musculares. Esto afecta a trabajadores como son los peluqueros, limpiadores, soldadores, etc. La musculatura principalmente implicada es la abdominal y extensora de cadera.

• De pie, con actividad importante de la musculatura del tronco y con manejo de cargas importantes. Los trabajadores afectados son, por ejemplo: cargadores, albañiles, pintores, etc. Musculatura principalmente implicada son los músculos estabilizadores de la columnna (core), articulaciones del codo y hombro, espalda alta.

Ámbito deportivo

En numerosas ocasiones se acude a centros de entrenamiento con objetivos poco «funcionales», por ejemplo, un jugador de baloncesto, acude a un gimnasio con la intención de trabajar sus piernas para ganar masa muscular. Esto no sería un objetivo demasiado «funcional» ya que pese a que un aumento de masa muscular puede ayudar, el objetivo real del deportista será mejorar su capacidad de salto. Si ese es su «gesto deportivo» se deberá mejorar ese gesto en su globalidad. Por lo que serán más importantes otros factores, como la correcta coordinación intermuscular, la trasmisión adecuada de tensiones en el gesto concreto, adaptar el salto en función de la posición de rivales y compañeros, etc.

En definitiva, la idea es pasar del desarrollo de la estructura al desarrollo de la función.

Entrenamiento funcional, aprende a identificarlo

Para identificar si estás realizando ejercicios funcionales se debe observar si cumple las siguientes características:

• No se realizan sentado. Intente realizar sus ejercicios en posición de pie. Cuando el cuerpo se encuentra apoyado, deja de trabajar la musculatura estabilizadora. Sin esta participación, se consiguen músculos fuertes pero acoplamientos débiles.

• Son ejercicios de peso libre y no analíticos: Se deben seleccionar ejercicios con pesos libres: como son las barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. Las fuerzas y estímulos recibidos serán mucho más naturales que los movimientos de fuerza que se mueven solo siguiendo el movimiento que las guías físicas de las máquinas determinan.

• En los ejercicios se introducen inercias y aceleraciones. En el manejo de inercias, los músculos realizan un trabajo diferente ya que se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.

• En el entrenamiento se piensa de forma global. Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser generales, es decir, multiarticulares, ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.

Bibliografía

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