====== Core ====== //Core// es una palabra inglesa que significa centro o núcleo. Los músculos del core son los encargados de estabilizar el cuerpo. Se encuentran a lo largo del torso y del dorso. En rigor, son los músculos estabilzadores de la columnna vertebral. El término core reune a todos los músculos ubicados en la zona media del cuerpo humano, no solo a los abdominales. ===== Lista de músculos ===== [{{ :coremuscles.png?200 |Músculos del core}}] Una lista no exhaustiva de los músculos que estabilizan la columna son: * [[Intercostales internos y externos]] * [[Recto abdominal]] * [[Oblicuos internos y externos]] * [[Abdominal transversal]] * [[Flexores de la cadera]] * [[Trapecio medio y bajo]] * [[Multífido y otros pequeños músculos espinales]] * [[Glúteos]] * [[Erector de la columna]] * [[Músculos espinales]] * [[Abductores]] Su función primordial es mantener estable y en equilibrio al cuerpo para que las extremidades puedan moverse. A diferencia de las extremidades, que se mueven, el core es la base estática de soporte sobre la cual se moverán los otros músculos. En concreto se trata de la zona de los abdominales, espalda baja y caderas/glúteos. Es decir, se trata de varios músculos que se encargan de proteger los órganos que están más expuestos por la ausencia de estructura ósea. De esta manera, podríamos decir que un core bien entrenado actúa como esqueleto y escudo para dichos órganos. Pero el core únicamente no hace solo de soporte, ya que un correcto y continuo entrenamiento del core puede otorgar una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo. En primer lugag, se trata del centro de gravedad del cuerpo y, por lo tanto, hace de vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo. El core es esencial para muchos aspectos del movimiento, como son: el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Puesto que se trata del centro de gravedad del organismo humano, es el lugar donde se inician los movimientos de las articulaciones y extremidades. Un core fuerte permite mejorar el sistema de transmisión de fuerza desde las extremidades en todos los sentidos. Además, mejora la postura general y permite la resistencia para mantener las diferentes posturas corporales. Por lo anterior reduce el riego de lesiones al otorgar mayor fuerza a los músculos porque su punto de apoyo es más sólido. Como consecuencia del aumento del equilibrio, la estabilidad y la corrección postural se consigue también la mejora de nuestro rendimiento y gasto energético. Además, mejora la respiración y la calidad de la misma. A la hora de ejercitar el core, por la posición en la que se sitúa, obligamos al cuerpo a expulsar todo el aire de los pulmones. Se expulsa el aire pobre en oxígeno y deja mayor espacio para aire limpio y rico en oxigeno. ===== ¿Cómo entrenar el core? ===== No se preocupe si somos novatos en el mundo de la calistenia o del entrenamiento funcional y nos encontramos frente a ejercicios que requieren haber entrenado duramente con anterioridad, ha de saber que también hay ejercicios básicos para entrenar el core, que además son sencillos de realizar. Como ya hemos dicho, mantener un core fuerte y equilibrado permite mejorar el cuerpo, así que algunos ejercicios para lograrlo son: - [[Plancha estática]] - [[Plancha lateral]] - [[Bird-dog]] - [[Bridges de glúteos]] - [[Crunches]] - [[Dragon flag]] ===== Funciones del core ===== El core ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto de los músculos del cuerpo, por lo que un correcto desarrollo de la musculatura core implica: * Mejor desarrollo de la fuerza funcional. * Mayor aptitud física y postural. * Mejoras en el entrenamiento de las extremidades. * Mejoras en la vida cotidiana. * Mejores resultados en los entrenamientos. * Evita dolores de espalda. * Previene accidentes y lesiones. ==== Formas de trabajo del core ==== El fortalecimiento del core es mas efectivo cuando los músculos trabajan como una unidad sólida (torso y dorso). Son muy efectivos los movimientos de múltiples articulaciones, teniendo siempre en cuenta la estabilidad de la columna. ==== La importancia de las superficies inestables ==== Las superficies inestables son diferentes instrumentos que se utilizan para añadir inestabilidad a los ejercicios, potenciando la actividad propioceptiva y neuromuscular. La inestabilidad proporciona un incremento de la actividad antagonista. El entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al incremento de la zona media del cuerpo, si se desea mejorar la fuerza de lasextremidades se debe combinar con entrenamiento en situaciones estables. Por lo que el entrenamiento de inestabilidad debe estar orientado al acondicionamiento de la musculatura estabilizador de la zona media, a potenciar la actividad propioceptiva y neuromuscular y un incremento de la actividad antagonista. ===== Aparatos para entrenar ===== Dos aparatos que destacan por la gran variedad de ejercios que se pueden realizar en ellos y su capacidad para adaptarse a los ejercicios del core son: * [[Anillas]] * [[Bandas de suspensión]] ==== Anillas ==== Las anillas son unos aparatos que nacen de la adopción de las anillas de gimnasia olímpcia, que se usan a una altura fija, para su uso en el hogar o en los gimnasios. Su rasgo fundamental es que las anillas pueden usarse a diferentes alturas y que su rasgo distintivo es que son inestables, lo que las hace ideales para el entrenamiento del core, en este sentido su uso puede destinarse a: * Ejercicios de estabilidad. * Ejercicios tradicionales de encogimientos. ==== Entrenamieno con bandas de suspensión ==== Las [[bandas de suspensión]] fueron creadas por un miembro del Ejercito NorteAmericano (Navy SEAL), fue desarrollado como un reemplazo del entrenamiento tradicional con aparatos y en un gimnasio cuando estos son inaccesibles. Se trata de ejercicios que se basan en la utilización del propio peso corporal y que desarrollan la fuerza funcional, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central o core. Actualmente ha pasado del campo de batalla al deporte y al mundo del fitness. ===== Complementos utilizados en el entrenamiento funcional ===== ==== Bosu ==== El «both sides up” es un aparato que nace de la división por la mitad de una pelota gigante. De este modo, posee dos caras, una esférica, que será su parte inestable, y otra plana que será la cara estable. Su uso puede destinarse a: * Ejercicios de estabilidad. * Ejercicios tradicionales de encogimientos. * Realizar cualquier gesto específico (deportivo) de forma inestable, sobre la parte esférica del Bosu. ==== Fit – ball (pelota suiza) ==== Fue creada en 1963 por AlquilinoCosani, fabricante de plásticos italiano pero fue Mary Quinton, una fisioterapeuta británica la que la empezó a utilizar en Suiza en tratamientos con recién nacidos y la fisioterapeuta suiza Susan Klein fue la primera en usarla con adultos en rehabilitación. Durante su empleo el cerebro y los músculos deben concentrarse en el equilibrio mientras se realiza el ejercicio debido a que la pelota proporciona una base inestable y permite que más de un grupo muscular se active a la vez. Con su empleo se consiguen una serie de mejoras, por ejemplo: * Mejora la postura. * Mejora la tonificación muscular. * Ganancia de fuerza y control de los grupos musculares activos. * Incrementa la agilidad. * Reduce el riesgo de lesión. ==== Dyna Disc (Discos dinámicos) ==== Son pequeños discos de goma hinchados que se utilizan para generar inestabilidad sobre la superficie en la que se esté trabajando y un trabajo de fortalecimiento de extremidades, en base a la inestabilidad generada, de la extremidad que se apoye sobre ellos. ==== Tablas de inestabilidad ==== Se trata de un plato de forma circular, con un elemento prominente en su base, que es la que se apoyará en el suelo que genera inestabilidad obligando a un trabajo del sistema propioceptivo al trabajar sobre él, con la inestabilidad que ello conlleva. {{tag> C Core "Estabilizadores de la columna"}}